哈佛研究揭示1類蛋白質有助延長壽命，可延緩老化達46% | U Food

長壽食物｜高蛋白質食物｜植物性｜動物性｜提到蛋白質，必定是健身增肌或減肥人士的必補營養，蛋白質豐富的食物有雞胸肉、雞蛋、豆類等。最近重症科醫生黃軒在社交平台發文分享一項哈佛研究，發現有一種蛋白質有助長壽，可延緩老化達46%！ 哈佛研究：蛋白質與延緩老化 2024年1月，哈佛大學的研究人員在《美國臨床營養學雜誌》上發表了一項針對48,762名健康參加者的研究，探討不同類型的蛋白質與延緩健康老化之間的關係。這些參與者年齡介於38至59歲，研究重點包括動物性蛋白質、植物性蛋白質和乳製品蛋白質的攝取情況。 研究者對參與者的總蛋白質、動物性蛋白質、植物性蛋白質和乳製品蛋白質的攝取數據進行了分析，並將代表性食物分類如下： 3大主要研究發現 研究顯示了3個重要的發現，有一類蛋白質可增加約46%延緩老化的機率！ 植物性蛋白質排行榜 第一位的蛋白質含量比雞胸肉還要高！（以下以每100克計算） 植物性蛋白質一般是非完全蛋白，因此要選擇多種類的食物，如碗豆搭配毛豆、黃豆搭配藜麥，才可以確保攝取到人體所需要的必須氨基酸。 高敏敏營養師亦提醒，南瓜籽、花生等的食物屬於油脂類，食用時要注意分量，每天勿進食超過一小把，以免攝取過多脂肪。   高動物性蛋白質食物 正常成人每公斤體重攝取0.8克的蛋白質，如一個60公斤的成年人，每天吃48克的蛋白質。如果不是茹素的話，也可以多吃動物性的蛋白質食物。   授權轉載：黃軒醫師 Dr. Ooi Hean、高敏敏 營養師 同場加映 全球百歲人瑞9大逆齡長壽習慣 不健身不跑步輕鬆活多14年！ 香港是全球最長壽的地方之一，在2023年男性和女性平均預期壽命分別為82.5歲和88.1歲，要健康活到100歲，其實與飲食習慣息息相關。今次有研究員走訪全球最長壽的5個地區，公開9大長壽飲食生活秘訣！ 健康長壽習慣｜5大全球最長壽地區 世界衛生組織在2024年公布全球預期平均壽命為71.4歲，但全球中不乏有百歲人端密集的地區。今次醫學研究人員、人類學家、人口統計學家以及流行病學家團隊找來全球5大最長壽的國度，或人口中百歲人端的比例最高的地區，這些地區都被稱為「藍區」，然後進行研究得出長壽秘訣！以下為全球最長壽「藍區」： 意大利薩丁尼亞島巴爾巴吉亞：位於島內山區，擁有全球最高密度的男性百歲人瑞。 希臘伊卡利亞島：愛琴海上的長壽寶地，中年死亡率和失智率均為全球最低地區之一。 哥斯大黎加尼科亞半島：中年死亡率極低，男性百歲人瑞密度位居全球第二。 美國加州羅馬琳達：基督復臨安息日會教徒眾多，平均壽命比北美其他地區非教徒多10歲。 日本沖繩：70歲以上女性平均年齡全球最高。   健康長壽習慣｜百歲人端9大健康長壽秘訣 健康長壽習慣｜1. 保持活動 藍區長壽者不刻意鍛鍊，不會刻意去健身、跑步，而是通過日常活動保持活躍。 他們在花園種植，家中沒有便利的器械，生活環境自然促使他們經常活動。   健康長壽習慣｜2. 生活目標 擁有一個「生存的理由」是促成長命百歲的重要一環。 沖繩人稱之為「ikigai」，尼科亞人稱為「plan de vida」，意即「每天早晨起床的動力」，明確的人生目標可延長壽命約7年。   健康長壽習慣｜3. 紓解壓力 藍區居民也面臨壓力，但他們有特定方式紓解。例如： 沖繩人：每日懷念祖先 基督復臨安息日會教徒：祈禱 伊卡利亞人：午睡 薩丁尼亞人：固定歡樂時光   健康長壽習慣｜4. 適量飲食 沖繩人奉行「腹八分目」原則，這是源自2500年前孔子的教誨，子曰：「不多食」，意指吃八分飽就可。 藍區居民的晚餐份量是三餐之中最少，飯後也不再進食。   健康長壽習慣｜5. 植物性飲食 豆類是大多數百歲人瑞的飲食基礎，常見豆類包括蠶豆、黑豆、黃豆和扁豆。 他們每月僅食用約5次肉類，主要是豬肉，每次份量約85至113克，份量約為一張撲克牌大小。   健康長壽習慣｜6. 適量飲酒 除基督復臨安息日會教徒外，藍區居民都適度飲酒。 建議平時可與朋友小酌1-2杯，最好選擇薩丁尼亞卡諾娜葡萄酒，並搭配些許下酒菜。   健康長壽習慣｜7. 有心靈信仰 研究團隊訪問了263位百歲人瑞，顯示出大部分他們都屬於某個信仰團體。研究顯示每月參加4次信仰活動可增加4至14年壽命。 而基督復臨安息日會教徒採納藍區生活方式可增加10至12年寿命，并大幅降低慢性病風險。   健康長壽習慣｜8. 重視家庭 藍區的百歲人瑞都將家庭置於首位。 他們與父母或祖父母同住或住在附近，忠於伴侶，並投入時間陪伴子女。   健康長壽習慣｜9. 選擇正確的社交圈 長壽者選擇或生於一個支持健康習慣的社交圈。例如沖繩人組建「模合」，即由5個摯友組成的互助團體。 佛拉明罕心臟研究顯示，吸煙、肥胖、幸福，以至寂寞都會被傳染的，因此一個人的社交圈已可以決定個人的生活習慣。 資料來源：chp、who 每個人都想健康又長命，一生保持活力。現年101歲的哈佛營養學博士Dr. John Scharffenberg就公開他的長壽秘訣，靠着良好的生活習慣保持身體年輕！ 101歲哈佛營養學博士｜7大長壽秘訣 現年101歲的哈佛營養學博士Dr. John Scharffenberg公開他多年的養生之道，以自己做實驗，成功活到100歲，在高齡下仍活動自如，健步如飛，可以獨自乘搭飛機周遊列國、開車數小時，甚至爬山。 他表示若能避開以下7大的高危因素，就可以減少80％心血管疾病和88%糖尿病的風險，成功延壽。當中只要做到首5項，就不用擔心最後兩項的高危因素（高血壓和高膽固醇）。 他又引述美國心臟協會，每80秒就有一名婦女死於心血管疾病，但有8成心血管疾病是可以避免的。   101歲哈佛營養學博士｜4大生活習慣 他亦公開自己平時4大生活和飲食習慣：   101歲哈佛營養學博士｜食物櫃和雪櫃 博士每餐都會吃堅果，另外會吃車厘子、士多啤梨等水果，按下圖了解！ 資料來源：youtube@Viva Longevity! 圖片來源：Canva       想知得更多詳情？立即Click這裡


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