身心科暨營養醫學醫師尤冠棠指出，睡前高強度運動、飲酒及宵夜，都可能影響睡眠品質；圖為情境照。（圖取自freepik）
〔健康頻道／綜合報導〕夏天的睡眠問題不一定只是「睡太少」。身心科暨營養醫學醫師尤冠棠指出，別只看睡眠時數，也要留意高溫、提早醒來、太晚高強度運動、睡前飲酒與宵夜。夜間若悶熱、容易熱醒，應調整睡眠環境；運動最好在睡前4小時前結束，飲酒與進食也應避免太靠近睡眠時間。
身心科暨營養醫學醫師尤冠棠分享，一名35歲上班族近期因「怎麼睡都睡不飽」前來求診，他冷氣都開整晚，睡覺時間7小時，也沒有整夜翻來覆去的問題，但白天總是精神不濟，情緒明顯比過去急躁。進一步詢問才發現，他下班後經常運動至晚上10點多，回家在吃點東西，偶爾還會小酌一杯「幫助睡覺」。
尤冠棠表示，這是許多人最容易掉進的盲點，「7小時只是時數，不等於有好的睡眠品質，若睡眠結構被反覆干擾，總時數達標一樣會累。」
3大睡前習慣恐影響睡眠
尤冠棠說明，一項針對68,604人的日本大型研究，透過穿戴裝置客觀分析睡眠狀況，發現7月平均總睡眠時間較1月減少約40分鐘，夜間清醒時間則增加約11分鐘。值得注意的是，平均上床時間並沒有在夏天明顯延後。換句話說，夏季少掉的睡眠未必是「比較晚睡」，而是同時出現較早起床及夜間睡眠被打斷。另，資料顯示，熱夜可能讓總睡眠時間減少10至45分鐘，睡眠效率下降5至15%。
除了溫度，尤冠棠提及，門診還經常看到另一類夏季失眠族群，「冷氣開得很足，問題出在睡前做了什麼。」他歸納3大常見影響睡眠模式：
●太晚進行高負荷運動
一項大型夜間穿戴裝置研究顯示，運動只要結束在睡前4小時以上，不論強度，通常不會影響睡眠。因此。並非「晚上不能運動」，規則是留4小時，若真的來不及，就把強度降下來，不用因為害怕失眠完全取消運動。
●喝酒助眠
研究發現，睡前飲酒可能干擾快速動眼期（REM）等睡眠結構，部分人還會出現前半夜睡得快、後半夜容易醒來、睡眠變破碎等情形。這一項和「熱」一樣，都是在攻擊REM，因此夏天喝酒助眠，直接影響睡眠。
●睡前宵夜
睡前3小時內進食與夜間醒來次數增加有關；睡前30-60分鐘進食，則與入睡延遲、睡眠效率下降有關。此外，大份量、高油、辛辣食物，可能造成胃食道逆流、血糖波動、周邊組織生理時鐘被進食時間往後推。因此，最後進食時間最好離睡前3小時以上，若真的要吃，以份量小、少油少辣為主。
尤冠棠提醒，夏天睡不好，不一定是睡眠時間不足，也可能是環境溫度及睡前習慣造成。若已睡滿7、8小時，白天仍長期疲累、注意力下降或情緒受到影響，就應進一步找出睡眠反覆被干擾的原因。
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